脳を活性化し、人生を変える「運動」という最強の習慣
ヒガマツコ Bookinfo
最高のパフォーマンスを引き出す！忙しいビジネスパーソンのための超健康メソッド
ヒガマツコ
本書では、忙しい日常でも簡単に取り入れられる健康管理術が多数紹介されています。朝食を抜くかどうかの論争や糖質制限の誤解、食欲をコントロールする科学的なテクニック、さらには睡眠の質を高めたり、筋トレで効率的に体を鍛えたりする方法など、さまざまな角度から「健康」と「パフォーマンス」の関係を深く掘り下げています。特に、ストレスを上手に味方につける考え方や、糖質制限にまつわる誤った先入観を打ち崩す分析が印象的です。本書の提案はシンプルで、一度きりの努力に頼るのではなく、日々の習慣として継続することで効果を最大化させようというもの。そのうえで、「朝・昼・夜・週末」など時間帯別のコツを押さえれば、無理なく高いパフォーマンスを発揮できる体と心をつくりあげられます。
目次
朝に差がつく！健康法の基本
朝の過ごし方が1日の質を大きく左右するというのは、多くの人が一度は耳にしたことのある考え方かもしれません。とはいえ、忙しいビジネスパーソンにとっては「朝食を食べるべきか、それとも食べないべきか」「食事の内容はどうするか」など、判断が難しい部分もあります。本書では、多くの科学的研究結果を踏まえながら、いくつかの見解が示されています。
朝食抜きは本当に太るのか？
「朝食を抜くと肥満になりやすい」という統計も存在しますが、近年のRCT研究（無作為化比較試験）では朝食を抜いても体重減少に寄与する可能性が示唆されています。大切なのは総摂取カロリーであり、無理をしない範囲で朝食を抜いたところで、その分の反動が起きにくかったという報告もあるのです。
一方で、人によっては朝食を摂るメリットも指摘されています。たとえば、体内時計のリセットです。体内には視交叉上核と末端細胞と呼ばれる二種類の時計があり、視交叉上核は太陽光、末端細胞は食事によってリセットされることがわかっています。したがって、夜勤の人や寝不足の人など、体内リズムが乱れやすい人にとっては、朝食がリズム調整に役立つケースもあるのです。
果物や野菜を活用して朝から抗酸化
果物は糖質が高いものの、摂取量や食べ方しだいで大きなメリットが得られます。ただし、市販のフルーツジュースやドライフルーツは成分が凝縮されて糖質過多になりやすいので注意が必要です。また、野菜に含まれるファイトケミカルは活性酸素による老化の防止や免疫力向上に役立つとされています。忙しくてもスロージューサーなどを使えば、効率的に必要量を摂取できるでしょう。
ノンオイルドレッシングの落とし穴
ノンオイル＝健康というイメージはありますが、実際には糖質や甘味料、トランス脂肪酸が多く含まれている商品も多々あります。「油」そのものが悪いわけではないので、サラダにはオリーブオイルをかけるなど、良質なオイルを使うことでビタミンやミネラルの吸収効率を高めるほうが得策です。
朝日を浴びるだけでやせる？
朝日を浴びる時間帯が早い人ほどスリムになりやすいという調査結果もあります。ここでもカギになるのが体内時計の調整で、エネルギーバランスが整う結果、代謝が上がると考えられています。出勤前や通勤時、ほんの数十分だけでも朝日を意識して取り入れる習慣は見逃せません。
昼の過ごし方：ストレスと賢く付き合う
ビジネスパーソンにとって、日中は仕事のピークタイムでもあります。集中力やメンタル面への対策が甘いと、午後のパフォーマンスを著しく下げる危険があります。本書はそんな「昼」の注意点を、食事法やストレスコントロールの観点から詳しく紹介しています。
脂っこいランチには要注意
高脂肪食を好む人ほど昼間の眠気に悩まされるケースが多いとされています。カレーやラーメン、焼き肉といった油分の多い食事は眠気の原因にもなり、仕事のパフォーマンスを下げてしまいます。
一方、高タンパク食は無駄な食欲を抑えやすく、間食を減らすメリットも。なかでもホエイプロテインを活用することで食欲そのものを自然とコントロールし、結果的にダイエットにつながるという実験データが複数存在するのです。
スナック菓子の誘惑と脳のメカニズム
塩分・脂肪分・糖分の“至福ポイント”を意図的に組み合わせているのが加工食品の恐ろしさ。ポテトチップスなどは、少量でも高カロリーで満腹感が得づらく、つい食べ過ぎてしまう大きな要因です。コンビニに行く前に「野菜や果物をひとかじり」しておくと、健康的な食品を選びやすくなるという実験結果は非常に興味深いところでしょう。
タンパク質が不足すると食欲が増す？
「プロテインレバレッジ仮説」によれば、人間は必要なタンパク質量を満たすまで食欲が止まらない可能性があります。そのため、糖質や脂肪分ばかり摂ってしまうと、いつまでも満足できずについつい食べ過ぎる状況が生まれるのです。忙しい日々でもできるだけ良質なタンパク質を摂る工夫が、余計な間食を減らす近道となります。
夜に実践するセルフケア
夕方から夜にかけては、1日の疲れをリセットし、翌日のエネルギーを回復させるための大事な時間帯です。本書では、夜食についての常識やダイエット継続に役立つマインドセットなど、夜に注目すべきポイントを解説しています。
夜に炭水化物を食べると太るはウソ？
夜遅くに炭水化物を食べると太るという定説がありますが、実際には総摂取カロリーの問題が大きく、夜だから太るというものではありません。むしろ寝る2時間前に適度な炭水化物を摂取すると睡眠の質が上がり、成長ホルモンの分泌を促しやすいとの研究結果もあります。
自分に甘くならない工夫
人には「モラル・ライセンシング」という心理があります。いいことをしたあとには少しくらい悪いことをしても大丈夫だと思ってしまう性質です。ダイエット中に「今日は昼間にサラダを食べたから夜はちょっと…」となってしまうのが、その典型でしょう。そんな心理を回避するためには、「自分が好きだからやる」「これをやることでポジティブになれる」といった内面的モチベーションに焦点を当てるのが効果的です。
3分ゲームで食欲を撃退
食欲は集中力を要する行為でしばらく意識をそらすと、驚くほど抑えられます。たとえば「テトリス」を3分間プレイするだけで食欲が24％減少したという実験結果があるほどです。夜にふとお菓子に手が伸びそうになったときは、SNSを眺めるよりも、短時間でもいいので熱中できる活動で意識を切り替えると、そのまま食欲の波をやり過ごせるかもしれません。
ダイエット継続に役立つポジティブワード
「これを食べたら太る」ではなく「食べなければやせる」といったポジティブな暗示をかける習慣を、たとえば風呂あがりに行うなど、毎日のルーティンにすれば継続が楽になります。心理学の観点からも、前向きな言葉の選び方がモチベーション維持に寄与すると考えられています。
週末集中！筋トレで自分の可能性を広げる
週末はまとまった時間が取りやすい方も多いため、本書では「週末に筋トレをやろう」という提案がされます。特に、下半身を中心としたトレーニングは代謝を上げるうえでも非常に有効です。
コーヒー×スクワットの相乗効果
下半身の筋肉は体全体の消費カロリーを左右する大切なポイント。コーヒーに含まれるカフェインは、筋力アップや脂肪燃焼を促す助けになります。体重1キログラムあたり6ミリグラムほどのカフェインを運動前に摂取すれば、下半身トレーニングの効果をさらに引き上げられるという実験結果も紹介されています。
ランニングよりも短時間の高強度運動
長時間のランニングは食欲増進や活性酸素による老化促進など、ネガティブな面が目立ちます。これに対し短時間の高強度インターバルトレーニング（H.I.I.T.やS.I.T.）なら心肺機能を向上させつつ、脂肪燃焼や筋力向上にも効果的です。とくに「きつい運動はしたくない」という人でも、1日わずか数分なら始めやすく、習慣化しやすいでしょう。
ジムに行くほど太る人の特徴
ジムに通いながらも、ランニング中心だと高カロリー食を「運動したから大丈夫」として食べ過ぎてしまう人がいます。これは「ランニング・モラルハザード」と呼ばれ、運動が逆に太る原因になるパターンの典型例です。ジムのランニングマシンを使う前に、自分のダイエットや健康維持の目的を再確認することが大切です。
ダイエットで頭の働きを高める
最後に、本書で特に強調されているのは「健康は頭の働きを左右する」という観点です。適切な食事法や運動によって脳の機能がアップすれば、集中力、記憶力、判断力などが高まり、仕事や学習における成果が格段に向上するのです。
太ると脳はやせる？
肥満によって体だけでなく脳の働きが低下する可能性が示唆されています。血管や代謝に余計な負担がかかり、やがて認知機能にも影響が出てくるとする研究が少なくありません。一方で、ダイエットによって適度に体脂肪が減ると、血流やホルモンバランスが整い、脳のパフォーマンスが向上しやすくなるのです。
フィッシュオイルや腸内環境が鍵
青魚に豊富なEPAやDHAなどの良質な油は脳の修復や炎症抑制に役立つとされています。ただし、サプリメントだけでは成分の質にばらつきがあるため、なるべく食事の中で摂取するのが望ましいといえます。また、腸内環境の悪化は栄養素の吸収不良や免疫力低下を招くだけでなく、脳に直接影響を与えることが近年の研究でわかっています。プロバイオティクスやプレバイオティクスの組み合わせを意識して、腸内細菌が喜ぶ食事を心がけると、脳機能にも好影響をもたらす可能性が高いのです。
プチ断食のすすめ
1日16時間のプチ断食や1日2食など、食事回数を適度に減らす手法はカロリー制限よりも実践しやすく、老化を遅らせる効果も期待できます。ただ、極端な糖質制限は寿命を縮めるリスクが報告されているため、総合的な栄養バランスと代謝柔軟性が重要だとわかります。
まとめ：小さな行動を継続し、最高のパフォーマンスへ
本書が伝えているメッセージの核は、「科学的根拠に基づく方法を、無理なく続けること」であり、それが結果として最高のパフォーマンスを引き出す近道になります。朝の日光浴やスロージューサーでの野菜摂取、昼の高タンパク食、夜の短時間ゲームでの食欲コントロール、週末の下半身トレーニングなど、どれも少しずつなら取り入れやすい工夫です。
ポイントは、すべてを一気に変えようとしないこと。
ストレス管理や体内リズムの調整、適度な筋トレのコツなどを一つひとつ習慣化すれば、自然と心身のバランスが整い、仕事の効率や集中力が向上するでしょう。さらに、長期的に見れば体を壊すリスクを下げ、健康寿命を延ばせる可能性もあります。
忙しい毎日を乗り越えていくうえで、心と体が満たされた状態を作り出すためにはどうしたらいいか——本書はそんな疑問に対して、具体的なデータと多数の実例を用いながらわかりやすく道筋を示してくれます。ぜひ日常の小さなステップから始め、ライフスタイル全体をアップデートしていきましょう。
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